Cuando queremos perder peso es importantísimo mantener nuestra masa muscular lo más intacta posible. Ya no es sólo una cuestión de estética, que también, si no que es una cuestión de salud.
Normalmente, el simple hecho de cortar calorías y perder peso, hace que perdamos algo de masa muscular, pero hoy te voy a contar cuatro formas validadas con estudios mediante las cuales podemos evitar la pérdida de masa muscular durante una dieta de pérdida de peso.
El entrenamiento con pesas es fundamental

Lo mejor que podemos hacer, durante una dieta baja en calorías, para conservar nuestra masa muscular es hacer ejercicio. Una dieta baja en calorías sin ejercicio conlleva pérdida de masa muscular mientras que al añadir ejercicio a la ecuación conseguimos esa pérdida de grasa manteniendo la masa muscular prácticamente intacta.
Hablamos siempre de ejercicio de resistencia con pesas, pero en personas mayores el ejercicio aeróbico también puede ser de ayuda.
Controla el déficit

Si bien el ejercicio ha demostrado ser una ayuda fundamental, por mucho que entrenes si el déficit calórico es excesivo conllevará una pérdida de masa muscular. La cifra mágica según vemos en los estudios apunta a un déficit de 500 kcal.
Por debajo de ahí, y cuanto mayor sea el déficit, mayor será la pérdida de masa muscular por tanto debemos de controlar el déficit y tratar de no exceder esa cifra si queremos conservar todo el músculo.
Pierde peso de forma controlada

Perder peso demasiado rápido es punto que ha demostrado ser negativo y provocar la pérdida de masa muscular. Cuando perdemos mucho peso en poco tiempo no sólo estamos reduciendo el déficit en exceso (punto anterior) si no que estamos provocando en nuestro cuerpo cambios a nivel hormonal, fisiológico y psicológico que nos perjudican a la hora de conservar el músculo.
Tal y como vemos en este estudio en este caso no hablamos solamente de pérdida de masa muscular si no que los atletas que perdieron peso rápidamente también vio como se redujo su rendimiento deportivo y como empeoraron varios indicadores de salud.
Aumenta la proteina

Normalmente se piensa que es al revés, pero cuando estas haciendo una dieta baja en calorías debes aumentar el consumo de proteína para conservar la masa muscular tal y como podemos ver en varios estudios.
La cantidad aún no está clara del todo. Hay estudios en que hablan de entre 1,5 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y otros que encuentran más beneficios con cantidades superiores a los dos gramos de proteína por kilo de peso corporal, pero lo que si queda claro es que la proteína, durante una dieta de pérdida de peso, es fundamental para conservar el músculo.
Imágenes | Phil Gradwell, olivierbxl, Steve Walker, Sarah Jordan y 16:9clue
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7 comentarios
jaumemod1
Está ud. bien??
jaumemod1
Fantástico artículo. Me ha venido de perlas. Puesto que es lo que llevo haciendo los ultimos seis meses. He ido perdiendo peso desde los 89 al principio, con bastante restricción en hidratos y en un principio solo saliendo a trotar. Me iba muy bien. A los tres meses y seis quilos menos empecé con rutinas de pesas, primero resistencia y luego fuerza sin olvidar ir añadiendo hidratos y subir aún más proteína. No solo bajé el nivel de grasa desde el 30% hasta el 17 % ahora mismo, sino que aunque muy poco a poco, a mi parecer, he ido subiendo masa muscular. De 57 a 60-61, la cosa va a dias. En peso total oscilando en 77-78 kgs.
Lo que me preocupa ahora es el efecto estancamiento, llevo un par de meses rondando siempre los 17% - 18% en grasa y oscilando entre 58-61 de masa muscular. Cambio rutinas al mes elevando el peso...he metido HIIT...y aun salgo a trotar un par de veces por semana. No paso hambre, creo que como bien, o quizá falta algo que no sé, y no bajo de esos niveles. La cosa va por dias....
Algun consejo?
jaumemod1
Muy restringidos los tenia al principio puesto que partia del objetivo de perder peso desde 89kgs. Al perder unos pocos kilos e ir aumentadno actividad los he ido metiendo a necesidad y en desayuno(pan-cereales, avena), comida (pasta-arroz) y cena(patata-frutas) además de en pre entreno (fruta-yogur)
cristhinagrusshuetes1
Después de mi gran embarazo, quedé pasada de peso, y me veía inconforme, inicie un régimen de ejercicios y un plan alimenticio muy ordenado, nutritivo y personalizado, dado que estoy en el periodo de lactancia y por mi edad, estatura y masa corporal. El programa lo vi en (http:// www. arteymedia21. com/saludybelleza08. htm) Lo dejo porque es importante dejar recomendaciones útiles y que funcionen, Gracias por los consejos de esta página web que igualmente son muy buenos.