En los últimos años, el gluten ha ido ganando mala fama en el ámbito de la nutrición y han sido muchas las personas que se han sumado a una dieta libre de gluten, más por una cuestión de moda que por un motivo de salud. El interés en torno a las dietas sin gluten ha crecido de manera significativa en los últimos años y ha hecho que el mercado de productos sin gluten esté en auge.
En España, miles de personas eliminan el gluten de su dieta sin un motivo de salud detrás, según datos del informe Tendencias de exclusión alimentaria en la población española de 2022.
Esta popularidad y falsa necesidad ha hecho que muchas personas se pregunten si estos productos son, realmente, más saludables. Muchas dan por sentado que sí lo son. De hecho, esta investigación muestra que entre el 25% y el 30% de la población adulta piensa que una dieta sin gluten es más saludable. Pero, ¿es esto así de verdad? Si bien las dietas sin gluten son una necesidad médica para ciertas personas, ¿dejar el gluten tiene algún beneficio para la salud si no hay un motivo médico detrás?
¿Qué es el gluten?
El gluten es una proteína que está presente en numerosos cereales como el trigo, el centeno, la cebada, la espelta, algunas variedades de avena y también sus híbridos y derivados. Es el responsable de la elasticidad de la masa de harina y el que le confiere esa consistencia y esponjosidad tan particular a los panes y masas horneadas.
Esta proteína no tiene valor nutricional, no aporta vitaminas ni minerales esenciales, pero sí aporta un valor tecnológico interesante que hace que sea usado por la industria alimentaria para dar esponjosidad y elasticidad a las masas de ciertos productos.
En algunas personas, la ingesta de gluten les activa la respuesta del sistema inmunitario y les daña las vellosidades intestinales, lo que impide que se absorban los nutrientes de la forma correcta y, por tanto, se produzcan carencias nutricionales. De ahí que en personas con celiaquía la necesidad de eliminarlo de su alimentación sea el único tratamiento.
La legislación europea dice que para que un producto pueda comercializarse con la declaración “sin gluten” no puede contener más de 20 mg/kg de gluten (20 ppm) y “muy bajo en gluten” cuando dicho alimento no contenga ni trigo, ni cebada, ni centeno o avena, que hayan sido procesados para reducir su contenido de gluten, y no contengan más de 100 mg/kg de gluten (100 ppm) en el alimento final.
Priorizar los alimentos sin gluten, ¿es una opción más saludable?
Si bien es verdad que una alimentación que no incluya gluten, y que esté bien planificada y controlada por un especialista, no tiene por qué ser deficiente en nutrientes, siempre y cuando priorice productos como frutas, verduras, lácteos, legumbres o pescado, abusar de productos procesados sin gluten no es necesario, ni más saludable ni más beneficioso. No hay evidencias científicas que lo demuestren, como tampoco que los productos específicos sin gluten como el pan sean más sanos, sino que podrían contener más grasas o azúcares añadidos que los productos que no contienen esta proteína.
Debemos tener en cuenta que las propiedades esenciales del gluten, que son dar textura y sabor particulares a un producto, tienen que buscarse y sustituirse por otros ingredientes con el fin de conseguir una consistencia similar. En muchos casos se usan gelificantes, emulgentes, fibras vegetales o proteínas de otras fuentes, lo que hace que la composición final sea distinta y, a menudo, los productos sin gluten pueden contener más azúcares añadidos, grasa y sal y menos fibra.
Lo demuestra una investigación irlandesa que recoge la Asociación de Asociaciones de Celíacos de Europa (AOECS), según la cual los alimentos sin gluten no solo son más caros, sino que también pueden ser menos nutritivos que los equivalentes con gluten. De acuerdo con los resultados, el pan integral sin gluten contiene un 23% más de kilocalorías que el pan sin gluten, un 39% más de grasas saturadas; y las galletas sin gluten tienen un 48% más de grasa.
Otro estudio, esta vez publicado en Food and Function y realizado por expertos de la Unidad de Nutrición Humana de la Universitat Rovira y Virgili (URV), concluye, tras comparar la calidad nutricional de 358 productos sin gluten con sus 358 análogos, que la calidad nutricional de los primeros es, en su mayoría, menor de los que contienen gluten, sobre todo si nos referimos a las pastas o el pan de molde. La excepción serían las galletas sin gluten rellenas de chocolate, los cruasanes y tostadas.
¿Es mala idea tomar alimentos sin gluten si no somos celíacos?
Dejar de consumir gluten es fundamental para las personas con enfermedad celíaca. Para ellas, eliminar el gluten de su dieta constituye su única medicina porque incluso la más mínima cantidad de gluten provoca que el sistema inmunitario ataque por error el revestimiento del intestino delgado y provoca síntomas como dolor abdominal, diarrea, fatiga, dolor de cabeza, náuseas o vómitos, entre otros.
Esta investigación demuestra que optar por los alimentos sin gluten si no hay un motivo de salud detrás no es aconsejable, incluso habla de que puede llegar a ser perjudicial, si detrás no está el consejo de un nutricionista. El informe anterior confirma que las personas que optan por seguir una dieta sin gluten sin justificación de salud podrían exponerse a una menor ingesta de fibra, vitaminas D, B12 y folatos, además de zinc, hierro, magnesio y calcio.
Los expertos defienden que estos productos solo deberían ser para aquellas personas que tienen necesidades especiales, ya que eliminar alimentos con gluten por sus homólogos sin gluten puede comprometer la aportación de fibra o hacer que aumente el consumo de productos procesados y, por tanto, el contenido de azúcares, grasas y calorías.